Das Rudergerät gehört zu den effektivsten Fitnessgeräten überhaupt. Es trainiert Beine, Rücken, Arme und Rumpf zugleich und fordert dabei Herz und Kreislauf. Weil die Bewegung flüssig und gelenkschonend ist, eignet es sich für nahezu jeden. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der richtigen Technik, denn viele rudern falsch und wundern sich über Rückenschmerzen statt Fortschritte.
Der häufigste Irrtum
Die meisten glauben, Rudern sei vor allem Armarbeit. Tatsächlich kommt der größte Teil der Kraft aus den Beinen. Nur etwa ein Zehntel der Leistung stammt aus den Armen, der Rest verteilt sich auf Beine und Rumpf. Wer das verinnerlicht, rudert kraftvoller und schont zugleich den Rücken.
Die Bewegung in vier Phasen
Ein sauberer Ruderzug lässt sich in klare Abschnitte teilen:
- Der Auszug: Du sitzt vorne, Schienbeine senkrecht, Arme gestreckt. Jetzt drückst du dich kraftvoll mit den Beinen ab.
- Der Zug: Wenn die Beine fast gestreckt sind, lehnst du den Oberkörper leicht zurück und ziehst den Griff zum unteren Brustkorb.
- Die Rückführung: Zuerst strecken sich die Arme wieder, dann folgt der Oberkörper nach vorne.
- Das Vorrollen: Zum Schluss beugst du die Beine und rollst zurück in die Ausgangsposition.
Worauf du achten solltest
Halte den Rücken gerade und rund ihn nicht unter der Last. Ziehe den Griff waagerecht zum Körper, nicht nach oben zum Hals. Die Schultern bleiben locker und weg von den Ohren. Führe die Bewegung flüssig aus, ohne an den Endpunkten zu ruckeln. Ein sauberer Rhythmus ist wichtiger als hohes Tempo. Merke dir die Reihenfolge Beine, Rücken, Arme beim Ziehen und Arme, Rücken, Beine beim Zurückrollen.
So trainierst du sinnvoll
Als Einsteiger startest du mit ruhigen Einheiten von zehn bis fünfzehn Minuten und konzentrierst dich ganz auf die Technik. Steigere die Dauer nach und nach. Für mehr Kondition eignen sich Intervalle, bei denen du kraftvolle Züge mit ruhigen Phasen abwechselst. Der Widerstand sollte fordernd, aber nie so hoch sein, dass die Technik leidet. Viele Geräte zeigen dir die Schläge pro Minute an. Ein Wert um die zwanzig bis vierundzwanzig ist für ruhige Einheiten ein guter Richtwert.
Den Widerstand richtig einstellen
Bei Geräten mit Luftwiderstand verleitet ein hoher Hebel dazu, sich zu überlasten. Für ein gleichmäßiges Ausdauertraining reicht oft eine mittlere Stufe. Entscheidend ist nicht der Widerstand allein, sondern wie kraftvoll du dich mit den Beinen abdrückst. Probiere verschiedene Einstellungen aus und finde die, bei der du einen flüssigen Rhythmus hältst.
Ein Gerät für alle Ziele
Ob du abnehmen, deine Ausdauer verbessern oder den Rücken stärken willst, das Rudergerät liefert. Es verbindet Kraft und Kondition in einer gelenkschonenden Bewegung. Mit sauberer Technik und etwas Ausdauer wird es zu einem deiner wertvollsten Trainingspartner. Nimm dir am Anfang die Zeit, die Bewegung wirklich zu verstehen, und der Rest folgt fast von allein. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen, um deutliche Fortschritte bei Kraft und Ausdauer zu spüren.