Kräftige Arme sehen nicht nur gut aus, sie helfen auch im Alltag, beim Tragen, Heben und Stützen. Viele denken, dafür brauche es Hanteln und ein Studio. Tatsächlich lässt sich gerade die Armmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht hervorragend trainieren.

Mit ein paar gezielten Übungen forderst du Bizeps, Trizeps und Schultern, ganz ohne Ausrüstung.

Armtraining
Liegestütze trainieren Arme, Brust und Rumpf zugleich.

Übungen für starke Arme

  • Liegestütze: der Allrounder für Arme, Brust und Schultern.
  • Trizeps-Dips: an einer Stuhlkante den Trizeps gezielt fordern.
  • Enge Liegestütze: Hände nah zusammen betonen den Trizeps.
  • Wasserflaschen: als Ersatzhanteln für Bizepscurls nutzen.
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Tipp: Wenn klassische Liegestütze noch zu schwer sind, beginne auf den Knien oder an der Wand. So baust du sauber Kraft auf und steigerst dich nach und nach zur vollen Variante, ohne dich zu überfordern oder die Technik zu verlieren.
Krafttraining
Saubere Technik bringt mehr als viele schludrige Wiederholungen.

Worauf es ankommt

Für Muskelaufbau braucht der Muskel einen Reiz, der ihn fordert. Das gelingt auch ohne Gewichte, indem du Übungen schwerer machst, etwa langsamer ausführst, die Hände anders positionierst oder die Wiederholungszahl steigerst.

Wichtiger als die Menge ist die saubere Ausführung. Eine kontrollierte, vollständige Bewegung fordert den Muskel mehr als viele halbe, schnelle Wiederholungen und schützt zugleich vor Verletzungen.

Steigere dich

Trainiere deine Arme zwei- bis dreimal pro Woche und gönn ihnen dazwischen Pause zum Erholen. Steigere die Schwierigkeit langsam, wenn es leichter wird. So werden deine Arme Schritt für Schritt stärker, ganz ohne Studio.