Ein bis zwei Tage nach einem ungewohnten Training meldet er sich: der Muskelkater. Lange galt er als Folge von Übersäuerung, heute weiß man, dass winzige Risse in den Muskelfasern die Ursache sind. Harmlos, aber unangenehm.

Ganz vermeiden lässt er sich nicht immer, doch mit ein paar Maßnahmen kannst du ihm vorbeugen und ihn lindern, wenn er da ist.

Nach dem Training
Langsames Steigern beugt starkem Muskelkater vor.

So gehst du damit um

  • Langsam steigern: Belastung nach und nach erhöhen, nicht von null auf hundert.
  • Warm machen: ein gutes Aufwärmen bereitet die Muskeln vor.
  • Wärme nutzen: ein warmes Bad fördert die Durchblutung und tut gut.
  • Sanft bewegen: leichte Bewegung lindert mehr als völlige Ruhe.
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Tipp: Bei Muskelkater gilt: leichte Bewegung statt Schonung. Ein lockerer Spaziergang oder sanftes Dehnen fördert die Durchblutung und hilft dem Muskel, sich schneller zu erholen. Hartes Training auf den Kater drauf solltest du dagegen meiden.
Erholung
Wärme und sanfte Bewegung helfen der Regeneration.

Was nicht hilft

Viele glauben, intensives Dehnen vor dem Sport beuge Muskelkater vor. Das ist nicht belegt, statisches Dehnen kann vor dem Training sogar eher schaden. Auch Schmerzmittel sind keine gute Idee, sie überdecken nur das Warnsignal des Körpers.

Muskelkater ist letztlich Teil des Anpassungsprozesses. Der Muskel repariert die kleinen Risse und wird dabei stärker. Deshalb ist leichter Muskelkater nach neuem Training nichts Schlimmes, sondern ein Zeichen, dass der Reiz angekommen ist.

Hör auf deinen Körper

Muskelkater ist unangenehm, aber harmlos und vergeht von allein. Steigere dein Training langsam, wärme dich auf und gönn den Muskeln Erholung. Bei Schmerzen hilft sanfte Bewegung und Wärme mehr als völlige Ruhe oder hartes Weitertrainieren.